高三学生怎样才能从睡眠敏感中走出来

杨教师：

     您好！很高兴您能阅读俺的来信。

     俺是一名高三复读生，学习成绩很平常，近期壹个多月一样在为一件事烦恼，一样以来俺对午睡特别敏感，认为午睡不好的话会导致下午头昏脑胀，影响妨碍学习，若是午睡不好，整个下午乃至夜晚都会紧张。现在换了新环境，第壹次离开家在外学习，午睡更是困难。有壹次中午睡眠由于紧张，睡梦中满脑子应该是平时作的题目，从哪时起俺对这种现象就害怕起来，现在每到中午或是夜晚俺都会十分紧张（怕睡不着，怕睡眠过程中出现上外面提到的现象），都快一两个月了，俺时常上课不能专心听讲，满脑子琢磨这些事，学习也下降了许多，怎天想着昨晚或是中午睡的怎样，认为夜晚睡眠时间不足或是中午没睡着想地球末日来临一致，怎天心烦意乱，注意力不能集中到学习上，特别着急，所以向您寻求帮助，怎样才能彻底的从中走出来？

这位同学：

     您好！正如您所说是自个过于关注午睡，担心睡不着、害怕会“导致下午头昏脑胀，影响妨碍学习”，所以就出现了“整个下午乃至夜晚都会紧张”。要改变这种状况，壹个最简单的方法就是：睡前把四肢放在自个感觉最舒适的位置，体会全身放松的感觉，任凭大脑随意思考或回想什么事情，不要强迫自个什么时间时候入睡，也不要强迫自个什么都不想。每当您不再强迫自个入睡，不再为失眠苦恼时，负面情绪的兴奋状态就会逐渐减弱，“恶性循环”就被打破，入睡状况便自然而然就会得到改善。

     其次，对于担心中午睡不着的疑问，其实依靠您安静的躺在床上，以闭目养神的姿态，就完全能达到与睡眠同样的效果，也不会影响妨碍下午乃至夜晚的学习的，这样一来您反而就睡着了；另外，睡前依靠您以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自个感觉最舒适的位置，体会全身放松的感觉。这样在床上躺着，它的效果几乎和睡眠一致，一方面能使大脑顺利的完成调节和恢复，另一方面能使体力会得到相每当的恢复。其实以这种方式午休，根本就不会影响妨碍下午的学习与上班，所以您大可不必为之担心，而要以一种不管不顾的心理和行为去投入到学习之中去就能了。

     第三，采用放松训练法。①固守意念法。仰卧床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越觉沉重说明表明肌肉越加松弛，同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现与放松训练无关的思想，应立即停止，把注意力引回到手脚沉重感的体验上。这种方法一般能在练习中安然入睡。②音乐催眠法。躺在床上听舒缓的民乐、轻音乐，或是催眠曲，能使情绪平稳、放松、安静，进而达到入眠的目的地。比如，《梦幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之梦》《草原之夜》《月夜之梦》《淙泉鸟语之夜》等等。③文字默念法。熄灯后躺下仰卧，作壹次深吸气，然后徐缓地往外呼气（用鼻呼吸，使能臆想到到自个的呼吸）。（就爱造句网https://www,ajml,cn）每当呼气时默诵文字（随便想壹个字。比如说“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“无”、色”、“海”、“即”、“应”等。除此之外，依靠您喜欢，任何字都能，可是是要尽量避免哪些能让您联想起与高考相关的事。）“海”……，吸气时默诵“空”这样往下作，思想就会进入一种放松的境地，于是，睡眠就会来临。④想象放松法。熄灯后取仰卧位躺在床上，先作三-五次深呼吸，然后想象一股温热的清水流过头背，冲过肩膀，使整个身心都沐浴其中，或想象自个漂浮在温暖的水面上随波逐流，感受到一种舒服、自在、愉悦的体验，或想象躺在柔软蓬松的海滩上，照射着温暖和煦的阳光，使自个感到舒适、轻松和自然。在想象的过程中不断用内心言语告诉自个：“俺现在很舒服，很舒服，……”“俺觉得在这样的环境中享受，很美妙，很美妙，……”。有了良性的心理暗示之后，情绪就会放松，入睡也就容易了。⑤自俺保健按摩法。脱掉外衣，坐于床上，调匀呼吸，双目微闭，双手掌心相对搓热，然后交替搓胳膊，左右各一零次；双手揉搓面部、耳廓、颈部，牵拉耳垂一零次；叩齿三零次；用拇指背搓鼻侧二零次，用双手指尖梳理头皮一零次；搓胸、揉腹、按搓腰眼各一零次；双手搓腿、揉膝盖各一零次；搓脚心左右各五零次。在睡前半小时作此按摩，一遍下来，血液循环加快，通体舒畅，达到促进入眠的作用。

     第四，进行自俺暗示，比如，以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自个感觉最舒适的位置，让全身放松，平稳作深呼吸三次，聆听呼吸时发出的微弱声，待完全沉静后用内心的言语缓慢对自个说：俺现在非常疲劳、非常疲劳……非常疲劳，俺得双腿和身体就像灌了铅一致非常沉重、非常沉重……非常沉重，俺得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重，俺已经无力了，起始开端想睡了，睡吧……睡吧！这样您就会加速入眠。

     第五，利用业余时间参加运动量较大的体育运动，这样既能释放压力，也能促进睡眠。

     第六，以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自个感觉最舒适的位置，让全身放松，同时听少些曲调委婉、节奏舒缓的轻音乐，或者学会倾听大自然的声音，如：雨声、虫鸣等等，有助于您放松紧绷的神经和焦虑、紧张的心绪，进而加快入眠的速度。

     下面俺再把森田疗法调节失眠的方法告诉您：首先要对失眠本身有正确的认识：就象前面说过的，咱们每一个人在家庭生活状态中或多或少地都会遇到少些困惑的事情，为之失眠是正常的现象。所以每当失眠出现时，咱们不应该强迫自个尽快克服失眠，因为所以您越是争取克服，您的精神就越集中，您就越兴奋，而一兴奋您又怎么会睡得着呢？所以咱们正确的态度就是要以平静的心态对待失眠，接受失眠，甚至是享受失眠，不去想它、不去管它，不把失眠每当回事，哪么失眠将不会成为困绕您的疑问。

     其次，是要知道睡眠的规律：睡眠是壹个自然的生理现象，它有自个的一套规律来让咱们每一个人进入梦乡，所以每当您烦恼而睡不着的时间时候，您根本就不用去担心睡不着的疑问，依靠您静静地躺在床上闭上眼睛就行了，睡眠会自然而然地引领您睡着的。这就是为什么俺会在前一条的最终说不去想它、不去管它的意思。必须进入梦乡的时间长短是因人而异的，可是不管长或短，您依靠记住不去管它，不去想它就对了。

     再次，是要知道睡眠时间的长短到底会对人有什么样的影响妨碍，因为所以咱们很多时间时候担心自个睡不着的要紧原因就是害怕没睡好会对明天的上班、学习和对自个的身体健康产生不良的影响妨碍。其实就睡眠时间而言，长短是因人而异的，有些人依靠夜晚睡上一零小时，白天才最强大脑有精神，可是有些人只依靠四个小时就够了，甚至更有甚者二小时就够了。不过经过科学的研究，壹个成年人平均每日依靠五小时睡眠时间就够了，所以即便是您夜晚没有睡足五个小时，也没关系，因为所以第二天中午您还能午休。至于对身体健康的影响妨碍，可用一句话来概括：这个地球上还从没有哪壹个人是因为所以失眠而死掉的。

     最终，是睡眠最好要有一定的时间规律，不要每当今夜晚一二点睡，明天夜晚二点睡，而后天夜晚又在九点就睡了。还有就是早上也要定时起床。平时没事的时间时候，特别是失眠期间，不要白天有事没事就躺在床上。而应该该上班就上班，该学习就学习，到夜晚该睡眠的时间时候在上床睡眠。

     以上四点，假如您能深刻的理解和坚持运用，哪么对您的失眠一定会有所帮助的。

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